วิ่งอย่างไรให้เบิร์นไขมันได้ดีที่สุด? - ช้างศึกสโตร์

วิ่งอย่างไรให้เบิร์นไขมันได้ดีที่สุด?

วิ่งอย่างไรให้เบิร์นไขมันได้ดีที่สุด?

การวิ่ง เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายสุดฮิตที่ขึ้นชื่อว่าช่วยเบิร์นไขมันได้ดีเยี่ยม เนื่องจากเมื่อเราวิ่งเป็นเวลานานพอ ร่างกายก็จะหันมาสลายไขมันไปใช้เป็นพลังงานหลัก ทำให้ไขมันส่วนเกินถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็วต่อเนื่อง จึงเหมาะกับใครที่กำลังมองหาวิธีลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน รวมไปถึงการลดไขมันในเลือดเพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพด้วย

แต่อย่างไรก็ตาม การจะเบิร์นไขมันให้มีประสิทธิภาพ ก็ต้องอาศัยการวิ่งที่เหมาะสมด้วย เรามาดูกันดีกว่าว่าเทคนิคการวิ่งเผาผลาญไขมันที่ได้ผลดี ผอมจริง ผอมไว ต้องทำยังไงบ้าง

เทคนิคการวิ่งเพื่อเบิร์นไขมัน

วิ่งให้นานพอ
ระยะเวลาที่พอเหมาะพอดีของการวิ่งลดไขมัน คือต้องวิ่งต่อเนื่องกันให้ได้อย่างน้อย 20 – 30 นาทีขึ้นไป เพราะในช่วงแรกที่เราเริ่มวิ่ง ร่างกายเราจะใช้พลังงานจากกลูโคสและไกลโคเจนที่สะสมไว้เป็นหลัก และมีการใช้ไขมันน้อยมาก จนกระทั่งไกลโคเจนถูกใช้หมดไปแล้วนั่นแหละ ร่างกายถึงจะเริ่มเบิร์นไขมันออกมาใช้มากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งช่วงเวลาตั้งแต่เราเริ่มวิ่งจนถึงตอนนี้ร่างกายหันมาใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลัก จะอยู่ที่ราวๆ 15 – 20 นาที ดังนั้น เราจึงจำเป็นต้องวิ่งให้นานกว่านั้นเพื่อให้ไขมันส่วนเกินถูกเผาผลาญได้อย่างเต็มที่นั่นเอง

ความหนักที่เหมาะสม
รูปแบบการวิ่งที่เอื้อต่อการใช้พลังงานจากไขมันมากที่สุด คือการวิ่งเหยาะๆ แบบที่เรายังหายใจได้ชิลๆ สบายๆ ไม่หอบเหนื่อยเกินไป หรือถ้าใครมีเครื่องวัด Heart rate (HR) อย่างโทรศัพท์และนาฬิกา smart watch อยู่กับตัว ก็พยายามควบคุม HR ให้อยู่ในช่วง 50 – 70% ของอัตราสูงสุด เพราะการสลายไขมันจำเป็นต้องอาศัยออกซิเจนเป็นตัวช่วย ถ้าเราวิ่งเร็วเกินไปจนหายใจไม่ทัน ร่างกายก็จะได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอและไม่สามารถเผาผลาญไขมันได้มากเท่าที่ควร

วิ่งให้ต่อเนื่องสม่ำเสมอ
ถ้าอยากวิ่งลดพุงให้ได้ผลจริงจัง ก็ต้องทำเป็นประจำสม่ำเสมอ ไม่ใช้วิ่งแบบอาทิตย์เว้นอาทิตย์ หรือแค่เดือนละครั้งสองครั้ง โดยความถี่ของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ คือควรทำให้ได้อย่างน้อย 2 – 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรือใครฟิตจนวิ่งทุกวันได้ก็ยิ่งดีไปใหญ่ แต่อย่าลืมว่าการออกกำลังที่ดีก็ต้องมีวันพักบ้าง แล้วก็ไม่ควรหักโหมจนเกินไป เพราะอาจจะทำให้ร่างกายเราล้า มีอาการบาดเจ็บปวดเมื่อยตามมา แถมยังอาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยไม่จำเป็นด้วย

อย่าละเลยเวทเทรนนิ่ง
บางคนอาจสงสัยว่าทำไมเวทเทรนนิ่งถึงสำคัญ ทั้งที่เป้าหมายของการเวทหลักๆ อยู่ที่การสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การเบิร์นไขมันสักหน่อย… แต่รู้ไหมว่า เซลล์กล้ามเนื้อของเราเป็นเซลล์ที่ต้องใช้พลังงานอยู่ตลอดเวลา ไม่เว้นแม้แต่ขณะพัก การมีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นจึงช่วยให้อัตราการเผาผลาญไขมันเพิ่มขึ้นตามไปด้วย และในขณะเดียวกัน ระหว่างการวิ่งที่หนักหน่วงและยาวนาน ก็อาจมีบางช่วงที่ร่างกายเราสลายกล้ามเนื้อเพื่อเอาโปรตีนมาใช้โดยไม่รู้ตัว และทำให้มวลกล้ามเนื้อหายไปได้เหมือนกัน
ด้วยเหตุนี้ นักวิ่งทุกคนจึงควรทำเวทเทรนนิ่งควบคู่ไปกับการวิ่งด้วย เช่น เวทสลับกับวิ่งแบบวันเว้นวัน หรือฝึกเวทอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 – 2 ครั้ง เพราะนอกจากกล้ามเนื้อที่แข็งแกร่งจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันแล้ว ก็ยังช่วยซับพอร์ตแรงกระทำขณะวิ่งและช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้ดีมากด้วย

วิ่งตอนท้องว่าง
ก่อนวิ่งเราไม่ควรทานอาหารจนอิ่มเกินไป รวมถึงควรเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงๆ ทุกชนิด เพราะนอกจากจะทำให้จุกจนวิ่งไม่ไหวแล้ว อาหารที่กินยังทำให้น้ำตาลในเลือดของเราสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว และร่างกายเราก็มีแนวโน้มจะเลือกใช้พลังงานจากน้ำตาล ซึ่งง่าย สะดวก และเร็วกว่า มากกว่าจะสลายไขมันส่วนเกินมาใช้ซะด้วย ส่งผลให้การวิ่งครั้งนี้เบิร์นไขมันได้ไม่ดีเท่าที่ควร

แต่ใครที่กลัวว่าถ้าวิ่งตอนท้องหิวแล้วจะหมดแรงเป็นลมไปซะก่อน ก็แนะนำว่าให้เลือกกินอาหารเบาๆ ที่ช่วยเพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างช้าๆ อย่างกล้วย แอปเปิล หรือขนมปังโฮลวีตสักแผ่น อย่างน้อยประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนวิ่งก็ได้

วิ่งอย่างไร? … ให้ดูที่เป้าหมายเป็นสำคัญ
เทคนิคการวิ่งที่เราว่ามานี้ เหมาะสำหรับคนที่อยากวิ่งเพื่อเบิร์นไขมัน ลดไขมันในเลือด หรือลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วนโดยเฉพาะ ซึ่งก็จะเน้นการออกกำลังที่สมดุล ไม่หนักไม่เบาจนเกินไป และทางที่ดีที่สุดก็ควรพักผ่อนให้เพียงพอและปรับโภชนาการอาหารควบคู่กันไปด้วย

แต่สำหรับคนที่ต้องการวิ่งเพื่อเป้าหมายอื่นๆ เช่น เพิ่มความทน เพิ่มสมรรถนะร่างกาย หรือซ้อมเตรียมแข่งมาราธอน ก็อาจต้องใช้เทคนิคการวิ่งที่แตกต่างออกไป ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ ความต้องการ และสภาพร่างกายของแต่ละคนเป็นหลัก

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *